Ramazan ayında oruç tutarken gün boyunca gücünüzü korumakta zorlanıyor musunuz? Daima yorgun ve halsiz mi hissediyorsunuz? Oruç sırasında beden istikrarı değiştiği için yorgunluk kaçınılmaz olabilir, lakin hakikat beslenme, uyku nizamı ve birtakım alışkanlıklarla bu durumu büsbütün denetim altına almak mümkün! İşte oruçluyken yorgunluğu azaltmanın bilimsel yolları!
Oruçluyken Yorgunluk Neden Olur?
Oruç sırasında yorgunluk hissetmenin birçok sebebi vardır. Beden, uzun saatler boyunca besin ve sıvı almadığı için metabolizmanın çalışma nizamı değişir. İşte en yaygın nedenler:
Kan şekeri düşer:
- Gün içinde kan şekerinin düşmesi halsizlik ve baş dönmesine yol açabilir.
- Beyin, güç kaynağı olarak glikozu kullanır. Açlık müddeti uzadıkça zihinsel ve fizikî yorgunluk hissedilebilir.
Susuzluk (Dehidrasyon) oluşur:
- Su tüketimi azaldığında beden sıvı kaybeder ve bu da baş ağrısı, halsizlik ve konsantrasyon eksikliğine neden olabilir.
- Özellikle sıcak havalarda terleme yoluyla daha fazla sıvı kaybı yaşanır.
Uyku nizamı bozulur:
- Sahur ve iftar saatlerinin günlük rutine uymaması uyku düzensizliği yaratabilir.
- Yetersiz uyku, gün içinde halsizlik ve bitkinliğe sebep olur.
Metabolizma yavaşlar:
- Oruç sırasında beden güç tasarrufu yapmak için metabolizma suratını düşürür.
- Daha az güç harcaması, yorgunluk hissini artırabilir.
Tansiyon değişimleri yaşanır:
- Uzun müddet aç kalan beden, tansiyon düzeylerinde dalgalanmalara neden olabilir.
- Düşük tansiyon, baş dönmesi ve halsizlik hissini artırır.
Oruçluyken Yorgunluğu Aşmanın 10 Tesirli Yöntemi
1. Sahurda İstikrarlı Beslenin
- Protein yüklü yiyecekler tüketin: Yumurta, süt eserleri ve kuru baklagiller uzun mühlet tok kalmanıza yardımcı olur.
- Kompleks karbonhidratlar tüketin: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur üzere yiyecekler enerjiyi istikrarlı bir formda sağlar.
- Şekerli besinlerden kaçının: Rafine şekerli yiyecekler kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak yorgunluk hissini artırır.
2. Bol Su İçin
- Sahur ve iftar ortasında en az 2-2,5 litre su tüketmeye itina gösterin.
- Susuzluk yorgunluk ve baş ağrısının en büyük sebeplerindendir.
3. Kafeini Gerçek Kullanın
- Kafein (kahve, çay) süreksiz güç verse de çok tüketildiğinde bedeni susuz bırakabilir.
- Sahurda fazla kafein almak bedeni gün içinde daha fazla susuz bırakabilir.
4. Hafif Antrenmanlar Yapın
- Aşırı yorgun hissettiğinizde ağır sporlar yerine hafif yürüyüş yahut esneme hareketleri yapın.
- Metabolizmayı harekete geçirerek güç düzeyini artırabilirsiniz.
5. Kısa Şekerlemeler Yapın
- Gün içinde 15-20 dakikalık kısa uykular (power nap) yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.
- Uyku kalitenizi artırarak gün içinde daha dinç olmanızı sağlar.
6. İftarda Çok Yemekten Kaçının
- Bir anda büyük porsiyonlarla yemek yerine yavaş ve istikrarlı beslenin.
- Çok fazla yemek tüketmek, sindirim sistemini zorlayarak halsizlik yapabilir.
7. Hakikat Vitamin ve Mineralleri Alın
- Demir: Eksikliği halsizliğe neden olur. Kırmızı et, ıspanak ve kuru baklagiller tüketin.
- B vitamini: Hudut sistemi ve güç üretimi için gereklidir. Kuruyemişler, yumurta ve tam tahıllardan alınabilir.
- Magnezyum: Kas yorgunluğunu azaltır. Badem, ceviz, muz üzere besinlerden alabilirsiniz.
8. Uyku Sistemine Dikkat Edin
- Her gün tıpkı saatlerde yatmaya ve kalkmaya çalışın.
- Kaliteli bir uyku almak, gün içinde gücünüzü müdafaanın en değerli yollarından biridir.
9. Gerilimi Azaltın
- Oruç sırasında gerilim yorgunluğu daha fazla hissetmenize sebep olabilir.
- Derin nefes antrenmanları yaparak bedeninizi rahatlatabilirsiniz.
10. Tuz Tüketimini İstikrarlı Yapın
- Fazla tuz tüketimi bedeni susuz bırakabilir.
- Özellikle sahurda tuzlu peynir, zeytin yahut işlenmiş besinleri fazla tüketmekten kaçının.
Oruçluyken Gücünüzü Yüksek Tutacak Örnek Beslenme Planı
Sahur İçin:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Tam buğday ekmeği
- 1 avuç badem yahut ceviz
- Yoğurt yahut süt
- Bol su
İftar İçin:
- Hafif bir çorba ile başlayın
- Protein ve zerzevat yüklü bir ana yemek (ızgara tavuk, balık, mercimek)
- Bol su tüketin
- Aşırı yağlı ve şekerli besinlerden kaçının
